La melatonina es la neurohormona que regula tu ciclo de sueño/vigilia. Su uso principal como suplemento, respaldado por 4 estudios con 259 participantes, es normalizar patrones de sueño anormales, siendo especialmente útil para personas que trabajan por turnos o sufren de insomnio.
Efectos Negativos y Riesgos Reales
Pero, aunque generalmente es segura, tiene sus riesgos. Los efectos secundarios más comunes son leves: somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareos y náuseas.
Sin embargo, el peligro mayor está en las interacciones:
Puede aumentar el riesgo de sangrado si se toma con Warfarina.
Puede reducir la efectividad de medicamentos para la presión arterial como la Nifedipina.
Puede potenciar el efecto de otros sedantes.
El problema más impactante es el control de calidad. Un estudio canadiense que analizó 31 suplementos encontró esas variaciones del 83% menos al 478% más. Peor aún, 8 de esos suplementos contenían serotonina, un precursor que no debería estar ahí.
Dosis Recomendada
La dosis efectiva varía entre 300 microgramos (μg) y 5 miligramos (mg). Los beneficios no dependen de la dosis; tomar más no te ayudará a dormir más rápido. Se recomienda empezar con 300 μg y tomarla unos 30 minutos antes de dormir.
Conclusión: ¿Para quién es?
La melatonina puede ser una ayuda útil para adultos mayores (que producen menos melatonina) o para reajustes de sueño por viajes. Debe evitarse o usarse con extrema precaución si tomas anticoagulantes o medicamentos para la presión arterial. No se recomienda durante el embarazo o la lactancia.
Si quieres saber más lee los siguientes artículos:
Motlaq TM, Rahimi B, Amini S. Effect of melatonin on insomnia and daytime sleepiness, in patients with obstructive sleep apnea and insomnia (COMISA): A randomized double-blinded placebo-controlled trial. J Pharm Health Care Sci. 2024 May 30;10(1):25. doi: 10.1186/s40780-024-00347-9. PMID: 38816846; PMCID: PMC11137944.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38816846/
Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80. doi: 10.1111/j.1365-2869.2007.00613.x. PMID: 18036082.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/
van Geijlswijk IM, Mol RH, Egberts TC, Smits MG. Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. Psychopharmacology (Berl). 2011 Jul;216(1):111-20. doi: 10.1007/s00213-011-2202-y. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21340475; PMCID: PMC3111733.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/
Luthringer R, Muzet M, Zisapel N, Staner L. The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. Int Clin Psychopharmacol. 2009 Sep;24(5):239-49. doi: 10.1097/YIC.0b013e32832e9b08. PMID: 19584739.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19584739/